Uběhněte svých prvních 5 kilometrů
Pro netrénované jedince je delší běh utrpením a uběhnout 5 kilometrů jim přijde nemožné. Se správným tréninkem a několika důležitými pravidly ale dokážete uběhnout i více kilometrů.
Pomalé začátky
Pokud jste opravdu dlouho nebo nikdy neběhali, je nutné začít pěkně pomalu a postupně se zlepšovat. Když se budete hned první den snažit uběhnout 5 kilometrů, zbytečně se vyčerpáte a demotivuje vás to pokračovat dál. Nemluvě o tom, že si přetrénováním a nesprávnou technikou můžete přivodit nepříjemné zranění.
Slabé a neposilované svaly na nohou nejdříve potřebují aktivovat. Zkuste chodit na delší procházky ve svižném tempu, ve volném čase skákejte na švihadle a zařaďte cviky pro posílení nohou. Až vám delší procházky přestanou dělat problémy a budete se cítit dobře, můžete zkusit vyběhnout.
Základem je správné dýchání
Běh je náročný na svalovou práci a nepřímo se zapojují téměř všechny svaly na těle. Organismus tedy zvyšuje spotřebu kyslíku, který je nutné doplňovat. Trénujte správné techniky dýchání a soustřeďte se na rytmus výdechu a nádechu. Píchání v boku je způsobeno nesprávným dýcháním a zadržováním dechu.
Pro kontrolu srdeční aktivity pak můžete používat sporttester. Můžete se podívat zde v nabídce.
Střídejte běh a chůzi
Pro začátek zkuste běžet, jak nejdéle to půjde a až nebudete moct, plynule přejděte do chůze. Až opět naberete sílu se rozběhnout, zkuste znovu běžet a to celé dokola, dokud neurazíte alespoň vzdálenost 5 kilometrů.
Délka této fáze záleží na vaší fyzické kondici a na tom, jak často a poctivě budete trénovat. Ideální je trénovat 3x týdně a trénink běhu kombinovat s posilováním nebo cviky na zpevnění svalů pro předcházení zraněním a zvýšení výkonnosti.
Fyzicky zdatnější jedinci mohou si svůj běh přitížit o běhací závaží, a to jak ve formě pásků na nohy, tak i pomocí zátěžových vest, které jsou variabilní ve zvolení si požadované zátěžové váhy (5, 6 – 10 kg). Jak zátěžová vesta vypadá se můžete podívat ZDE.
Sestavte si tréninkový plán
Pro sledování pokroků a plánování dalšího postupu si sestavte tréninkový plán. Určete si, co budete který den trénovat a snažte se plán dodržet. Postupně navyšujte nároky na své tělo a zvyšujte vzdálenost nepřetržitého běhu.
Když se dostanete do fáze, kdy jste schopni nějaký čas běžet v kuse, zkuste navyšovat vzdálenost. Nejdříve uběhněte v kuse 1 kilometr, potom 2 a tak dále. V žádném případě se ale nepřepínejte a nesnažte se nutně zlomit vaše rekordy. Kvalitní trénink si žádá čas.
Uběhněte 5 kilometrů a běžte ještě dál
Když už začnete pravidelně běhat svých pět kilometrů, máte skoro vyhráno. Pokud vám to stačí, můžete pracovat na rychlosti, nebo si pouze udržovat stávající kondici a běhání pravidelně zařazovat. V případě, že se chcete posouvat dál a dál, vytvořte si nový tréninkový plán a posuňte své limity ještě o něco dál. Kdo ví, třeba se jednou vypracujete až na start půlmaratonu, nebo maratonu. V každém případě, běhejte dál a mějte to rádi.
Běháme