Tak jednoduché to je.

Zkuste zpočátku jen napočítat v této zpevněné poloze do desíti a postupně přidávat až na 5 minut. Vypadá to jednoduše, ale věřte, že se pořádně zapotíte.  Mám osobně odzkoušeno.

Takzvaný „plank“ je jedno z nejpopulárnějších a zároveň nejefektívnějších cvičení na světě. Neovlivňuje pouze svaly na břichu, ale doslova na celém těle.

Cvičte ho každý den 5 minut a sami budete překvapení výsledkem.

Podstatou cviku je, že se jakoby vznášíte nad podlahou několik minut, kdy se podepíráte jen rukama na předloktí a špičkami chodidel.

Udržet takovou polohu i jen 2 minuty není vůbec jednoduché.  V ní se totiž najednou aktivuje velké množství svalů.

Výsledkem pravidelného cvičení tohoto cviku je, že budete mít:

• pevnou páteř
• vytvarovaný zadek
• vytvarovaná, pevná a atraktívní stehna
• ploché bříško
• krásné ruce

Jak cvičit „plank“

„Plank“ je statické cvičení a nevyžaduje žádný pohyb. Je proto důležité, aby jste udrželi tělo ve správné poloze.

Lehněte si břichem na zem. Ohněte lokty a do 90 stupňového úhlu a v lehu se o ně opřete. Druhá strana těla leží jen na ohnutých prstech na nohou.

Tělo by mělo být vzpřímené v jedné rovině od hlavy až po paty. Celá váha těla je na loktech a prstech nohou.

Lokty by měly být těsně pod vašimi rameny. Udržujte po celou dobu tělo tak vzpřímené, jak to jen lze. Napněte všechny svaly a držte. Nespouštějte boky k zemi.

Chodidla. Dejte je blízko sebe. Bude těžké udržet rovnováhu, což zvýší tlak v bederní oblasti.

Nohy. Mají být rovné a pevné. V opačném případě se sníží tlak v bederních svalech, které drží bederní páteř.

Zadek. Napněte ho a nepovolujte až do konce cvičení. To zvýši aktivaci všech svalů ve spodní části trupu.

Spodní část zad.  Toto je nejdůležitější moment. Pro správné provedení cviku musí být vaše spodní část zad rovná. To znamená ne vydutá ani propadlá. Představte si, jak jsou vaše záda jakoby napevno přitlačena ke zdi.

Břicho.  To stáhněte a v této poloze se ho snažte udržet jakoby vcucnuté až pod žebry. Držte takto břicho, ale stále dýchejte!

Lokty. Abyste předešli nežádoucí zátěži na ramena, umístěte lokty přímo pod ramenní klouby.

Rekapitulace:

Držte tuto polohu tak dlouho, jak vydržíte. Na začátku stačí 10 sekund.

Jako pravidlo platí, že lidé s různou úrovní kondice jsou schopni polohu držet od 10 sekund do 2 minut.

Po 2 minutové pauze cvik zopakujte. 5 opakování by mělo stačit. Jestliže jste začátečník, nesnažte se hned o rekord, postupujte pomalu.

Je veľmi důležité dělat toto cvičení každý den a nejlépe ve stejnou hodinu.

Zdroj:

Only One Exercise without Movement Tightens Every Muscle and Helps You Get Rid of the Extra Weight!