V tomto článku se pobavíme především o tom, co bychom měli zařadit do naší pravidelné zdravější stravy. Nemusíte se bát, nebude to žádná drastická dieta, pouze si zde ujasníme, co jíst a co radši vynechat. Dříve než začneme s jídelníčkem, je nutné se seznámit s několika důležitými zásadami zdravého stravování.
Bezesporu tou nejdůležitější zásadou je pravidelná strava. Je dobré si rozdělit jídlo na více porcí a jíst minimálně pětkrát denně. V následujících odstavcích si řekneme, jak by takový jídelníček měl zhruba vypadat.
Doporučuji vynechat nebo aspoň výrazně omezit smažené pokrmy a fastfoody. Platí to také i o čokoládě nebo slaných pochutinách.
SNÍDANĚ
Snídaně je nejdůležitější strava dne. Nastartuje totiž váš metabolismus a měla by být tedy co nejvydatnější. Jestliže máte ráno více času, určitě si dejte na snídani záležet. A co by ta naše snídaně měla vlastně obsahovat? Každému chutí něco jiného, takže uvedeme více variant.
Pojem anglická snídaně zná snad každý. Základem jsou vejce, slanina, fazole, houby, trocha zeleniny a pečivo. Taková to snídaně vás určitě ráno nakopne a hlad se dlouho nedostaví, jenže tuto snídani doporučuji spíše za odměnu o víkendu. Snídat tohle každý den určitě zase moc zdravé není.
Další variantou může být snídaně ve formě zapečených toustů, různé koláče, buchty, sladké pečivo s marmeládou. Není to úplně ideální, ale jednou za čas neuškodí.
Pokud nemáte rádi sladké, můžete si ráno dát porci cereálií či müsli s jogurtem nebo s mlékem. Nesmíme ovšem zapomenout ani na ovesné vločky s ovocem. Někdy se jí taky říká snídaně sportovců.
Někomu ovšem stačí namazat pečivo sýrem, případně nějakou pomazánkou. Pokud se jedná o cereální pečivo, nemělo by to ničemu vadit. Housku či chleba natřeme a doplníme kouskem zeleniny. Zde se hodí použít třeba papriku, rajče nebo i okurek.
K snídani se nejčastěji podává čaj, džus nebo i káva.
PŘESNÍDÁVKA
Přesnídávku je vhodné zařadit tak dvě až tři hodiny po snídani. Nemělo by se jednat o nic velkého. Doporučuje s
e zejména ovoce. Jenže pozor na množství! Do přesnídávky patří především jedno větší jablko, jeden pomeranč, dvě kiwi a nebo třeba i dvě mandarinky.
Nic víc již není třeba!
OBĚD
Tady bychom si měli dopřát kus kuřecího či krůtího masa s velkou zeleninovou přílohou. Další možností je rizoto nebo podobné pokrmy s rýží. Stále více oblíbený je i kuskus. Pokud přidáte opět kousky masa a zeleniny, tak máte vydatný a zdravý oběd.
Milovníci ryb samozřejmě můžou k zelenině přidat svoji oblíbenou rybu. V dnešní době se dost používá losos nebo tuňák.
Nesmíme však zapomenout na italskou kuchyni a těstoviny na všechny možné způsoby! Podle druhu těstovin si můžeme udělat například špagety s boloňskou omáčkou, ravioli plněné špenátem a mozzarellou, fusilli patří do teplého i studeného těstovinového salátu.
Druhů těstovin je samozřejmě více a záleží pouze na každém, co preferuje nebo jak s těstovinami naloží.
Alespoň jednou do týdne bychom měli do svého jídelníčku zařadit také luštěninu. Klasická čočka na kyselo či hrachová kaše s uzeninou je jako oběd také velmi vhodná.
SVAČINA
Svačina před večeří může být prakticky libovolná. Důležité je pouze nepřehnat to s množstvím. Doporučuje se jogurt, tvaroh nebo jiný mléčný výrobek. Někdo dává přednost třeba malému zeleninovému salátu. Jiný si zase může dát drobný sendvič.
VEČEŘE
Večeře by měla být lehká a jednoznačně jako menší porce. Někde se uvádí, že až poloviční než oběd. Zde je v podstatě na vás, jestli zůstanete pouze u zeleniny nebo k tomu přidáte i maso. Večeře se nemusí moc lišit od oběda. Pokrm zůstane stejný, jen uberete množství.
Ze zeleniny se může použít brokolice, červená řepa či ledový salát. Pokud chcete opravdu velmi lehkou večeři, stačí k tomu i třeba polévka. Takový fenyklový, dýňový, mrkvový nebo i pórkový krém je výborná pochoutka!
Jestliže chodíte spát mnohem později, je možné mít i druhou večeři. Samozřejmě nesmíme zapomínat n
a to, že jíst by se mělo alespoň nejméně hodinu před spaním. Jako druhá večeře je vhodná pouze zelenina.
Jednou za čas je dobré se odměnit. Jakou odměnu si zvolíte, je pouze na vás.
Pro někoho to může být čokoládový zákusek, jiný si dopřeje hamburger s hranolkami, další třeba nějakou tu klobásku či jitrnici.
Pokud to bude pouze výjimečně, nic se neděje. Nemůžete si hned odepřít všechno, co máte rádi, i když to není příliš zdravé. Občas si tu radost udělejte!
Ještě se chci zmínit o tom, že by se mělo také omezit pití alkoholických nápojů. Sklenička vína k večeři neuškodí, ale celá láhev ano! To samé i pivo. Zde platí jednoznačně všeho s mírou. Během dne pít pouze čistou vodu, nejlépe minimálně dva litry.
Pavel Zvoníček
